Nonostante queste criticità, gli esperti concordano che i cereali integrali restano un componente importante di una dieta equilibrata.
I cereali integrali sono da tempo considerati un alleato prezioso per la salute, grazie al loro potenziale nel migliorare l’aspettativa di vita e nel ridurre il rischio di diverse patologie.
Tuttavia, una recente analisi approfondita ha portato alla luce alcune criticità legate alla presenza di sostanze indesiderate, come i metalli pesanti, che possono trasformare questi alimenti apparentemente salutari in possibili fonti di rischio.
Benefici e rischi associati ai cereali integrali
Un’importante metanalisi pubblicata su Circulation, condotta su oltre 786.000 individui, ha evidenziato come il consumo regolare di cereali integrali sia correlato a una riduzione complessiva del rischio di mortalità del 16%, con un decremento del 18% per le malattie cardiovascolari e del 12% per i tumori. Questi dati confermano il valore nutrizionale di questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, la realtà è più complessa. I cereali integrali, specialmente se non adeguatamente selezionati e preparati, possono contenere quantitativi significativi di metalli pesanti, in particolare cadmio, un contaminante ambientale che si accumula nel terreno e, di conseguenza, nei prodotti derivati. L’esposizione a questa sostanza è stata associata a danni renali, osteoporosi e compromissione del sistema immunitario.
Impatto di allergie, fitati e sostanze tossiche
Oltre ai metalli pesanti, l’assunzione di cereali integrali può comportare altre problematiche. Ad esempio, il glutine presente nel grano può scatenare la celiachia, una malattia autoimmune in crescita negli ultimi anni. Anche altre proteine come albumine, globuline e inibitori dell’amilasi possono causare reazioni allergiche che variano da sintomi lievi come orticaria fino a forme gravi di asma, la cosiddetta “asma da panettiere”.
Un aspetto poco conosciuto è la presenza dei fitati, definiti “anti-nutrienti” perché si legano a minerali essenziali come ferro, zinco e calcio, ostacolandone l’assorbimento. Questi composti sono particolarmente stabili alle alte temperature, ma possono essere ridotti attraverso tecniche di preparazione come l’ammollo prolungato e la fermentazione, pratiche che migliorano la biodisponibilità dei minerali.
Inoltre, la crusca contenuta nei cereali integrali è fonte di composti fenolici antiossidanti, tuttavia alcune molecole come tannini e proantocianidine possono interferire con la digestione e ridurre l’assimilazione delle proteine e dei minerali, soprattutto in cereali pigmentati come sorgo e miglio.
Formazione di acrilammide e consigli per la cottura
Un ulteriore elemento di attenzione riguarda l’asparagina, un amminoacido presente nel germe e nella crusca, che a temperature superiori a 120°C può reagire con gli zuccheri formando acrilammide, una sostanza potenzialmente cancerogena. Questo fenomeno è più frequente in prodotti da forno integrali come pane e biscotti.
Per minimizzare i rischi, si consiglia di preferire metodi di cottura a temperature moderate e lievitazioni lunghe, oltre all’uso di enzimi specifici come l’asparaginasi, largamente impiegati nell’industria alimentare per limitare la formazione di acrilammide.
La chiave sta nella scelta consapevole del prodotto e in una corretta preparazione, che consenta di valorizzare i loro benefici riducendo al minimo i potenziali rischi per la salute.
