Ci sono accorgimenti preziosi per rompere il circolo vizioso dell’ansia da insonnia e favorire un riposo rigenerante.
In un mondo dove lo stress lavorativo condiziona il riposo di oltre il 52% della popolazione, secondo recenti dati, trovare metodi efficaci per conciliare il sonno è diventato una priorità. Tra le tecniche più apprezzate spicca la tecnica 4-7-8, un metodo di respirazione semplice ma potente, capace di calmare il sistema nervoso e favorire un rapido addormentamento.
A queste si aggiungono altre strategie riconosciute per migliorare significativamente la qualità del riposo notturno.
La tecnica 4-7-8 e l’importanza della respirazione consapevole
La tecnica di respirazione 4-7-8 si basa su tre fasi precise: inspirare lentamente dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro per 7 secondi e successivamente espirare con calma dalla bocca per 8 secondi.
Questo ciclo va ripetuto almeno 3-4 volte. Un dettaglio fondamentale è mantenere la punta della lingua posizionata dietro gli incisivi superiori durante l’esercizio, come indicato dagli ideatori della tecnica. Questa pratica svolge un effetto rilassante sul sistema nervoso, riducendo l’ansia e facilitando il passaggio dallo stato di veglia al sonno.
Ambiente e abitudini per favorire il sonno naturale
Un elemento cruciale per un buon riposo è la completa oscurità della stanza, indispensabile per permettere al corpo di entrare nella modalità di sonno. La luce, soprattutto quella blu emessa da dispositivi elettronici come smartphone e sveglie digitali, interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per questo motivo, è raccomandato eliminare qualsiasi fonte luminosa o utilizzare tende oscuranti.
La temperatura della camera da letto gioca un ruolo altrettanto importante: mantenere il termostato tra i 15 e i 19 gradi Celsius accelera l’addormentamento e migliora la qualità del sonno. Una pratica consigliata è quella di fare un bagno caldo circa mezz’ora prima di coricarsi, che induce un effetto di raffreddamento corporeo successivo, stimolando il sonno.
Strategie mentali e abitudini alimentari per un sonno sereno
Oltre agli accorgimenti ambientali, esistono tecniche mentali efficaci come l’intenzione paradossale, che consiste nel cercare di rimanere svegli con gli occhi aperti mentre si è sdraiati a letto. Questa pratica contrasta l’ansia da prestazione legata all’addormentamento, spesso causa di insonnia. Un altro metodo suggerito è la visualizzazione di luoghi rilassanti – spiagge, boschi o altri scenari naturali – concentrandosi sui dettagli sensoriali per distogliere la mente dai pensieri stressanti.
L’alimentazione serale può influenzare il sonno: il consumo di carboidrati semplici, in particolare riso bianco, circa quattro ore prima di andare a dormire, è stato dimostrato accelerare l’addormentamento. Tuttavia, è importante evitare pasti troppo abbondanti o ricchi poco prima di coricarsi, per non compromettere il riposo con disturbi digestivi.
Infine, la scelta di un materasso adeguato alla propria posizione durante il sonno contribuisce a ridurre i tempi di addormentamento. Per chi dorme sul fianco, una superficie più morbida aiuta ad alleviare i punti di pressione, mentre chi preferisce la posizione supina o prona necessita di un supporto più rigido per la colonna vertebrale.
