Ecco quanto esercizio è necessario per perdere peso e ridurre efficacemente il grasso corporeo

Per dimagrire occorre fare esercizio fisico, ma esattamente quanto? La risposta degli esperti è precisa: bisogna assolutamente fare così.

Un recente metaanalisi pubblicato su JAMA Network Open ha fornito risposte concrete a una delle domande più comuni in ambito salute: quanta attività fisica aerobica è necessaria per perdere peso e ridurre efficacemente il grasso corporeo? Lo studio, condotto da ricercatori dell’Imperial College London e pubblicato il 26 dicembre 2024, ha analizzato quasi 7.000 adulti in sovrappeso o obesi per valutare l’impatto dell’esercizio aerobico sulla composizione corporea.

L’importanza dell’esercizio aerobico per la perdita di peso

I dati raccolti da 116 studi clinici indicano che praticare almeno 150 minuti settimanali di esercizio aerobico di intensità moderata o elevata porta a una significativa perdita di peso, una riduzione della circonferenza vita e una diminuzione del grasso corporeo totale, compresi quello viscerale e sottocutaneo. In particolare, ogni 30 minuti aggiuntivi di attività aerobica settimanale corrispondono in media a una perdita di 0,5 kg di peso corporeo, 0,5 cm di circonferenza vita e 0,37% di grasso corporeo.

I benefici maggiori si osservano superando i 150 minuti settimanali, con una perdita media di circa 2,7 kg se si svolgono 30 minuti al giorno per cinque giorni a settimana, e fino a 4 kg se la durata sale a un’ora al giorno. Da 300 minuti settimanali in poi, tuttavia, i vantaggi tendono a stabilizzarsi, indicandone un effetto soglia.

Secondo la Clínica Mayo, l’esercizio aerobico è vantaggioso per persone di tutte le età e condizioni fisiche. Camminare, nuotare o pedalare migliorano la funzionalità cardiovascolare, polmonare e la circolazione sanguigna. Durante l’attività aerobica, il corpo coinvolge grandi gruppi muscolari, aumentando il ritmo cardiaco e la capacità respiratoria, con maggiore trasporto di ossigeno e rilascio di endorfine che favoriscono il benessere psicofisico.

I benefici includono il controllo del peso, l’aumento di energia e forza, la protezione da malattie croniche come ipertensione e diabete di tipo 2, oltre al miglioramento della salute mentale e all’incremento dell’aspettativa di vita. È importante iniziare gradualmente e, in caso di condizioni mediche particolari, adattare l’attività alle esigenze individuali con la supervisione medica.

Il ruolo del muscolo nell’efficacia della perdita di grasso

Oltre all’esercizio aerobico, gli esperti sottolineano l’importanza di combinare l’attività cardiovascolare con l’allenamento della forza. La massa muscolare, infatti, funziona come un organo endocrino e metabolico, aumentando il metabolismo basale e facilitando il consumo di grassi anche a riposo. Gli esercizi di potenziamento muscolare, come sollevamento pesi, squat o trazioni, sono fondamentali per preservare la massa magra, specialmente durante la perdita di peso, e permettono anche di ridurre o sospendere farmaci antidiabetici in pazienti obesi con diabete.

Oltre a praticare regolarmente esercizio aerobico, per eliminare il grasso addominale, particolarmente quello viscerale che circonda organi vitali e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori, è fondamentale adottare un approccio multidimensionale. La dieta equilibrata, povera di zuccheri raffinati e grassi malsani, il controllo delle porzioni, l’idratazione costante e la gestione dello stress svolgono un ruolo chiave.

Il principale ostacolo evidenziato dallo studio è la difficoltà nel trasformare l’esercizio in un’abitudine costante. La chiave è scegliere attività piacevoli e compatibili con le preferenze personali, iniziando con sessioni brevi e aumentando gradualmente l’intensità e la frequenza. Anche chi ha limitazioni fisiche può beneficiare di attività adattate, come la bicicletta stazionaria o il nuoto.