Costano poco e sono una vera bomba per il tuo corpo: la classifica dei migliori 5 pesci azzurri

Pesce azzurro, alleato della salute: ecco i cinque esemplari più consigliati che hanno un prezzo basso e sono altamente benefici.

Il pesce azzurro rappresenta una risorsa alimentare di grande valore nutrizionale e un componente essenziale di una dieta equilibrata e salutare. Ricco di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità, vitamine e minerali, questo tipo di pesce contribuisce in modo determinante al benessere cardiovascolare, al corretto funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di una buona salute generale. Nel panorama delle specie ittiche appartenenti alla categoria del pesce azzurro, alcune spiccano per le loro proprietà nutrizionali e per la versatilità in cucina. Di seguito, un approfondimento sui migliori cinque pesci azzurri da includere regolarmente nella dieta.

Benefici nutrizionali del pesce azzurro e i cinque migliori da consumare

Il principale pregio del pesce azzurro è l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute del cuore e del cervello. Studies recenti confermano che questi acidi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (definito “cattivo”) e a incrementare il colesterolo HDL (“buono”), contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, gli omega-3 svolgono un ruolo antinfiammatorio, riducendo l’incidenza di patologie croniche legate all’infiammazione sistemica.

Il pesce azzurro è inoltre una fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico, facilmente assimilabili dall’organismo e indispensabili per la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare. Molte specie di questa categoria sono ricche di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Minerali come il selenio e lo iodio sono altresì presenti in quantità significative: il selenio agisce da potente antiossidante, mentre lo iodio è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei, cruciali per il metabolismo I migliori pesci azzurri da consumare sono:

1. Sardina (Sardina pilchardus)
   La sardina è un pesce azzurro di piccole dimensioni, molto apprezzato per il suo sapore delicato e la sua versatilità in cucina. È una fonte eccellente di omega-3 e vitamina D, nutrienti chiave per la salute delle ossa e il rafforzamento del sistema immunitario. Le sardine possono essere consumate fresche, grigliate, in scatola o affumicate, e si prestano a numerose preparazioni tradizionali come la pasta con le sarde alla palermitana o le sarde in saor veneziane.
2. Sgombro (Scomber scombrus)
   Lo sgombro, noto anche come maccarello, è un pesce azzurro dal sapore intenso e dalla consistenza ricca e burrosa. È particolarmente ricco di omega-3, vitamina B12 e selenio, elementi che supportano la salute cardiovascolare e il sistema nervoso. Lo sgombro può essere consumato fresco, grigliato, al forno o affumicato, ed è un ingrediente molto utilizzato nella dieta mediterranea. È ideale anche per preparazioni semplici come paté o insalate.
3. Tonno (Thunnus spp.)
   Il tonno fresco è un’eccellente fonte di proteine e omega-3, molto apprezzato in cucina per la sua versatilità, soprattutto in preparazioni crude come il sushi o in insalate e panini. È fondamentale scegliere tonno proveniente da pesca sostenibile per limitare l’impatto ambientale e garantire la salvaguardia delle risorse marine.
4. Cavallo di mare
   Sebbene meno noto e meno comune sulle tavole italiane, il cavallo di mare è un pesce azzurro con un profilo nutrizionale interessante. Offre un apporto significativo di nutrienti essenziali e può essere utilizzato in diverse ricette per arricchire l’alimentazione, grazie al suo sapore particolare e alle proprietà benefiche.
5. Alici (Engraulis encrasicolus)
   Le alici sono piccoli pesci azzurri ricchi di omega-3, proteine, calcio e ferro. Sono particolarmente indicate per donne in gravidanza e bambini, poiché forniscono nutrienti indispensabili per lo sviluppo e la crescita. Le alici possono essere consumate fresche, sott’olio o in salamoia, e si prestano a molteplici utilizzi, dal condimento per pasta e insalate alla preparazione di bruschette e pizze.